喝茶會影響鈣、鐵吸收嗎？

坊間常聽到一種說法：茶葉中的茶多酚、草酸等物質，會妨礙人體吸收鐵、鈣等礦物質。因此有人提醒「少喝茶比較健康」。對於嗜茶如命的人來說，這可不容易接受。那麼，真相究竟如何？

茶與鈣的吸收

茶葉中含有草酸，而草酸會與鈣形成草酸鈣，導致不易被吸收。這聽起來有些可怕，但實際影響其實有限。

首先，茶的草酸含量遠低於菠菜、莧菜等高草酸食物。其次，草酸的吸收率本來就只有約 10%。以 100 克茶葉沖泡出的茶水為例，最終影響人體的鈣吸收量約為 50 毫克，這大約等於 50 克牛奶中的鈣含量。更何況，日常生活中很少有人能一天喝掉 100 克茶葉。

茶與鐵的吸收

茶葉確實含有一些會與礦物質反應的成分。例如茶多酚能與鐵結合，形成不易吸收的複合物。但這情況主要發生在「茶與食物同時進食」時，並且鐵屬於「非血紅素鐵」。

人體能吸收的鐵分為兩種：

• 血紅素鐵：來自肉類等動物性食物，吸收率可達 20%。因為鐵被卟啉環保護，不會受茶多酚影響，所以即使吃肉時喝茶，也不會妨礙吸收。不過，邊吃肉邊喝茶對胃不好，因此並不建議。
• 非血紅素鐵：來自芝麻、木耳等植物性食材，吸收率僅 3%～5%。若與茶同時攝取，吸收率確實會降低，且與茶多酚含量及種類相關。

要避免影響，其實很簡單：只要在餐後間隔一小時再喝茶，就不會耽誤鐵的吸收。如果同時補充維生素 C，也能幫助提高非血紅素鐵的利用率。

研究怎麼說

到目前為止，並沒有研究顯示飲茶人群的鈣、鐵吸收比不喝茶的人更差。相反地，長期飲茶甚至有助於維持骨質密度。

茶葉中的氟、類黃酮、木酚素、鉀等成分，能減少鈣質流失。一項地中海地區的研究指出，有喝紅茶習慣的 50 歲以上男女，髖部骨折風險比不喝茶者低 30%。此外，在中國的茶葉消費區（如福建、廣東），也沒有因為飲茶而普遍出現缺鈣或缺鐵的情況。

結論

與其擔心喝茶會阻礙鈣、鐵吸收，不如更注重整體飲食與生活習慣。如果日常膳食中有足夠的魚、肉、奶等食物，就不必憂慮礦物質不足。素食者只要避免在餐後一小時內喝茶，也能安心享用。

真正導致缺鈣的常見原因，往往不是茶，而是飲食結構不均衡、缺乏運動、缺少日曬等問題。

因此，只要掌握正確的飲茶方式——飯後半小時內避免喝茶，90 分鐘後再品茗最為適宜——就能在享受茶香的同時，也兼顧健康。

轉載文章或圖片，請徵得發表人同意並註明出處。